10 consigli per gestire gli attacchi di panico

Perché gli attacchi di panico sono così diffusi? Cosa si può fare per farvi fronte? In questo articolo, 10 consigli per gestire gli attacchi di panico.

Nelle precedenti puntate abbiamo definito in modo puntuale cosa sono gli attacchi di panico, come riconoscerli e come funziona il meccanismo che li innesca. Ma per quale motivo al giorno d’oggi sono così diffusi? Ti sei mai chiesto perché i nostri genitori non sapessero nemmeno della loro esistenza, mentre la nostra generazione (o le successive) sia cresciuta così a contatto con questo problema?

Il panico sta emergendo nella sua massiccia evidenza proprio in un’epoca in cui i limiti del nostro mondo si sono dilatati, in cui anche a livello educativo e formativo ci si è abituati a un largo consumo di “autonomia”, “libertà” e “discrezionalità”.

“In un mondo in cui si può vivere più a lungo, meglio e con qualche certezza in più rispetto ai nostri nonni e ai nostri genitori, si caratterizza come sintomo dilagante la paura della paura, la paura apparentemente immotivata, improvvisa e violenta del panico. Qualcosa di forte e primitivo, che ti riporta ad avere la stessa autonomia e libertà, la stessa fiducia nel sapere tuo e degli altri, che probabilmente aveva un uomo del paleolitico”. (Cultrera, in Pozzetti, 2007, 9).

Siamo continuamente bombardati da fatti e notizie per nulla rassicuranti (dirlo durante una pandemia, poi, fa quasi un po’ sorridere…). E spesso sono i giovani ad esserne più esposti. Si ritrovano in una giungla nella quale devono inserirsi per realizzare le loro aspirazioni come lavoratori, partner, genitori. Ma, allo stesso tempo, uscire dal nucleo familiare costituisce spesso una fonte di ansia e preoccupazione, motivo per il quale i tempi di permanenza nella famiglia di origine si stanno molto allungando rispetto al passato.

Sebbene le difficoltà logistiche non vadano sottovalutate, anche laddove esse non sussistano i giovani dei nostri tempi sembrano faticare a pensarsi autonomi e ad assumersi la responsabilità che l’autonomia stessa comporta.

Se da un lato l’ambiente esterno viene presentato come pericoloso, incerto, con poche prospettive, parallelamente l’ambito familiare si sta abituando alla presenza dei figli in casa. Anche per tempi molto lunghi, giustificati appunto dalle difficoltà sociali e dalle incertezze.

Ma a voler meglio indagare, senza nulla togliere a queste ragioni reali e concrete, “spesso la presenza dei figli consente ai genitori di coltivare un’immaginaria staticità, un limbo al di fuori del tempo che permette di posticipare, per la madre, la fine della sua funzione, e per il padre, un ritardo dell’idea di invecchiamento: come un desiderio di ritardare per quanto più è possibile la sindrome del nido vuoto.

Questi inconsci desideri genitoriali hanno un grosso peso sul naturale desiderio di autonomia dei figli che, anche se per certi versi sono critici nei confronti dei genitori, sentono e vivono con estrema paura i loro desideri di autonomia e di distacco” (Maietta, 2007, 48).

L’attacco di panico potrebbe, in tal senso, rappresentare questa duplicità, questo conflitto tra la spinta dell’individuo all’autonomia e la paura delle difficoltà che essa comporta, tra il desiderio di assumersi delle responsabilità e il timore di non esserne all’altezza. Questa, tuttavia, è solo una delle tante ipotesi che si aprono sul fronte del panico e delle molteplici sfaccettature che assume la sua manifestazione. 

Origini del panico: il mito di Pan

Voglio raccontarvi il mito da cui trae origine il termine panico per mettere in luce alcuni elementi utili per far fronte ad una crisi di panico.

L’esperienza del panico prende in prestito il suo nome dal mito del dio Pan. L’inno omerico a Pan (n. XIX), narra come da Ermete Cillenio e da una ninfa figlia di Driope nascesse, in Arcadia, lo strano bambino munito di corna, di barba e di piedi caprini, che il padre si affrettò a portare sull’Olimpo.

Dio delle montagne e della vita agreste, fu il protettore dei boschi e delle fresche sorgenti e divenne patrono di quel riposo al quale pastori ed armenti volentieri si abbandonano.

Come demone meridiano, si dice di lui che fosse capace di infondere visioni e terrori improvvisi, a cui fu dato appunto il nome di “timor panico”. Si credeva poi anche che il dio, capace di indurre negli uomini e nelle bestie uno stato così catastrofico, potesse al contrario dare agli uomini preziosi suggerimenti per mezzo dei sogni.

Questo ci dice due cose importanti sul panico:

1. È un’esperienza terribile, difficilmente dimenticabile, che segna indelebilmente un prima e un dopo nella vita delle persone. 

1. È anche e soprattutto un importante messaggio che il corpo ci sta dando; e va colto in tutto il suo significato, per dar voce a ciò che esso cela.

Le emozioni sono state inventate dalla natura per orientarci e guidare le nostre azioni. Noi siamo fatti di testa, di pancia e di cuore e queste tre parti devono vivere in equilibrio. Quando non siamo in contatto con le nostre emozioni e non diamo ascolto al loro importante messaggio, loro si irrigidiscono, si incavolano proprio!

E che ci sto a fare io qua? …Non mi sento vista! …Basta, questa casa non è un albergo! Non mi starò zitta!

Ecco, loro non possono starsi zitte! Loro ci sono e devono parlare.

Quindi, mettiamola così, se non le facciamo parlare noi, lo fanno per conto proprio, esattamente attraverso il corpo! Potremmo vedere l’attacco di panico come uno dei tanti modi che le emozioni trovano per farsi ascoltare.

Del resto, diciamolo, così le ascoltiamo per forza!

Magari in futuro mi prenderò uno spazio per raccontare qualcosa di più sul meraviglioso mondo delle emozioni. Ma per il momento restiamo in argomento e cerchiamo di capire se c’è qualcosa che possiamo fare prima di ricorrere a uno psicoterapeuta o a un medico.

10 consigli per gestire gli attacchi di panico

1. Ricordati che passerà

Talvolta è bastato anche solo riflettere insieme a un paziente sul fatto che così come arriva passa, che non dura in eterno, che non si rischia di affogarci dentro né tantomeno se ne muore per fornire una consapevolezza importante che aiuta a vedere la luce in fondo al tunnel.

2. Respira profondamente

Il battito cardiaco è settato sulla respirazione. Quando sei agitato respiri naturalmente in modo superficiale e di petto; così il diaframma si blocca e hai la sensazione di non riuscire a prendere tutta l’aria che ti serve.

Immagina di dover gonfiare e sgonfiare un palloncino situato nella tua pancia.  Conta fino a 3 mentre inspiri e fino a 5 mentre espiri: aiuterai il diaframma a lavorare meglio. Ti concentrerai sul tuo corpo, i muscoli si distenderanno e contemporaneamente il cuore si sintonizzerà sul respiro, rallentando i suoi battiti.  

Esistono diversi esercizi di respirazione che puoi apprendere per far fronte a situazioni di questo tipo. Anche lo yoga, la mindfulness o la meditazione sono di grande aiuto in tal senso. 

3. Accogli quello che senti

Sebbene quello che desideri sia mandar via le spiacevoli sensazioni che provi, sappi che invece la strada per ritrovare l’equilibrio passa proprio per il processo inverso. Riconosci che non c’è niente di sbagliato in te e che quello che provi ha diritto di esistere, e accetta quello che emerge.

4. Annota pensieri e sensazioni su un diario

Tenere un diario dei tuoi attacchi di panico, delle situazioni in cui si scatenano, delle modalità con cui si presentano ha molteplici funzioni. Aiuta a riconoscerne i sintomi così da essere preparati (forse te lo ricorderai quando penserai che stai per avere un attacco di cuore!). Aiuta a conoscere come funzioniamo e a riconoscere situazioni tipiche in cui si presentano. Inoltre un diario funge da “contenitore” dei nostri pensieri e delle nostre emozioni ed è, di per sé, un importante strumento terapeutico.

5. Utilizza tecniche di rilassamento

Puoi richiamare alla mente, ad esempio, uno scenario tranquillizzante e rilassante che conosci. Immaginati immerso in questo contesto e concentrati su cosa accade nel tuo corpo. Respira gli odori del luogo, godi del panorama che ti offre e registra come il tuo corpo reagisce. Puoi persino visualizzare qualcuno di cui ti fidi vicino a te, immaginando cosa ti direbbe e come ti potrebbe sostenere. Le tecniche immaginative sono spesso di grande aiuto per ricentrarsi.

6. Evita sostanze stimolanti

Assumere tè, caffè, nicotina o altre sostanze eccitanti, quali cannabinoidi o droghe può stimolare il sistema nervoso e contribuire ad attivarne risposte reattive. Semmai assumi sostanze calmanti e privilegia una dieta a base di frutta, verdura, legumi e cereali senza glutine.

PS. Se sei un fumatore so che mi stai sbeffeggiando o che quantomeno stai pensando “Eh vabbè, a riuscirci”… Ma sappi che la nicotina è un vasodilatatore e non fumare ti aiuta davvero.

7. Prova prodotti naturali

Esistono infatti diversi prodotti naturali specifici che aiutano il sistema neurovegetativo, favoriscono il rilassamento e sedano la sensazione di ansia e agitazione.

8. Inserisci attività di auto-nutrimento nella tua giornata

Prenditi tempo per te, fai attività fisica, telefona all’amico del cuore, fatti un bagno caldo, ascolta il tuo gruppo preferito. Inserire qualcosa di piacevole ed energizzante in ogni singola giornata che Dio manda in terra ti aiuterà a prevenire ed anche a curare.

9. Leggi libri sull’argomento

La biblioterapia è una forma di terapia! Dà da mangiare alla nostra parte razionale e, in tal senso, può essere utile per capirne di più su quanto stiamo sperimentando. In fondo se sei qui è perché stai cercando di saperne di più sull’argomento… quindi vedi che siamo d’accordo?

10. Se tutto questo non ti aiuta a sufficienza, contatta il tuo medico o uno psicoterapeuta

Come ho già avuto modo di chiarire, gli attacchi di panico possono assumere forme diverse in ognuno di noi. È importante comprenderli nel loro significato più profondo, arrivare al messaggio di cui sono portatori, inserendoli nella narrazione della tua personale storia di vita. Se sai cosa stanno cercando di comunicarti, non avranno più bisogno di bussare alla tua porta così inaspettatamente.

Dagli attacchi di panico si esce!

Segui i consigli per gestire gli attacchi di panico indicati in questo articolo.

Potrebbe essere necessario un percorso di terapia, forse il supporto di farmaci per un po’ di tempo, ma ce la farai!

Siamo esseri unici e meritiamo di godere con consapevolezza della nostra unicità!