Inverno, cambio orario e giornate più corte: quali sono gli effetti della luce sull’umore e sul nostro benessere psicofisico?

Domenica scorsa, con il passaggio all’ora solare e lo spostamento delle lancette dei nostri orologi, abbiamo guadagnato un’ora di sonno e perso un’ora di luce! Il cambio dell’ora, così come l’arrivo dell’inverno, della pioggia e delle giornate più corte ha provocato in molti dei miei pazienti reazioni comuni come apatia, tristezza e letargia. Mettiamoci pure che ci sono stati giorni orrendi di pioggia battente e tempo cupo… fatto sta che più di una volta, questa settimana, nel mio studio si è parlato degli effetti della luce sull’umore e sul nostro benessere mentale e da qui nasce l’idea di questo post. 

Che relazione c’è tra la luce del sole e il nostro umore? Perché siamo così sensibili al variare delle stagioni? Prendiamo la cosa come un dato di fatto, ma ti sei mai chiesto per quale motivo? 

La luce può modellare il nostro comportamento e il nostro modo di vedere e affrontare gli avvenimenti della vita. 

Non sorprende che nei paesi scandinavi, dove le ore di luce solare sono meno rispetto ad altre regioni del mondo, ci sia un tasso molto alto di depressione e suicidi. 

Gli effetti della luce sul nostro organismo

Innanzi tutto è necessario sapere che l’esposizione alla luce solare ci aiuta a sintetizzare la vitamina D, utile a rafforzare il nostro sistema immunitario e a tenerci lontani dalle malattie, ma anche fondamentale per la produzione di calcio. In secondo luogo, i cicli giorno-notte, governati dal Sole e dalla Luna, influenzano il nostro orologio biologico, i nostri ritmi sonno-veglia. I sistemi attraverso cui si regolano i nostri equilibri sono:

• Il sistema nervoso 
• Il sistema endocrino, la cui funzione primaria è la produzione di ormoni.

Per dirla in maniera del tutto semplicistica, attraverso la retina lo stimolo luminoso viene indirizzato al cuore dell’ipotalamo, agendo su una sorta di interruttore on/off responsabile della produzione di melatonina. Il meccanismo è complesso ma abbastanza elementare:

• Luce: interruttore su on. Stop alla produzione di melatonina. Alzati, sii attivo e stai sveglio. 
• Buio: interruttore su off. Produci melatonina, rilassati e vai a fare le ninne.

Inoltre la luce solare aumenta il rilascio nel cervello di serotonina. La serotonina, il cosiddetto ormone della felicità, è associata ad un aumento del tono dell’umore e favorisce la calma e la concentrazione. 

Diciamo che se vivessimo chiusi tra 4 mura senza mai fare bagni di luce i nostri livelli di serotonina potrebbero calare considerevolmente, con importanti impatti sul rischio di sviluppare disturbi depressivi. 

Parlando di stagionalità e disturbi dell’umore, in effetti, esiste una forma di depressione –  il SAD (disturbo affettivo stagionale) – che si registra essenzialmente in concomitanza dei cambi di stagione: in primavera/estate e in autunno/inverno. Ne parleremo in un prossimo post!

Quindi come ci influenza la luce del sole?

In sintesi, i benefici della luce solare sul nostro organismo sono tanti e di vario tipo.

La maggiore produzione di vitamina D è benefica per le ossa, favorisce la produzione di testosterone (e quindi l’aumento della libido sia negli uomini che nelle donne), rinforza il sistema immunitario e migliora la qualità della pelle. 

La produzione di melatonina in funzione della luce regola i nostri ritmi circadiani con un impatto positivo sul sonno e la produzione di serotonina influenza in maniera importante l’umore e i livelli di energia.

Sembrerebbe, inoltre, che la luce provochi una dilatazione dei vasi sanguigni. Un abbassamento della pressione sarebbe pertanto un fattore protettivo per il sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di infarti e ictus.

Ma quali sono gli effetti del passaggio dall’ora legale all’ora solare sul nostro organismo?

Non è solo una leggenda metropolitana! Per quanto gli esiti siano estremamente variabili da individuo a individuo, indubbiamente sono in molti a risentire del cambio dell’ora. 

Fra gli effetti negativi più osservati ci sono disturbi del sonno (specialmente in termini di durata ed efficacia del riposo), soprattutto per gli short sleepers (coloro che dormono meno di 7 o 8 ore a notte) e per i tipi “afternoon” (quelli più attivi la notte).

Abbiamo poi umore depresso e depressione, difficoltà di concentrazione, ridotta vigilanza, sonnolenza diurna e cali della performance attentiva e di memoria. Infine, alcuni studi hanno rilevato un aumento di infarti del miocardio nei giorni immediatamente successivi al cambio orario, particolarmente in quello primaverile. 

Non sorprende, quindi, come negli ultimi anni sia al centro del dibattito in Parlamento Europeo l’abolizione dell’ora legale all’interno della Comunità. Sembrerebbe infatti che i vantaggi garantiti dal cambio orario ogni 6 mesi siano, al giorno d’oggi, estremamente ridotti a discapito di un gran numero di effetti negativi.

Il problema vero è che corpo e mente hanno bisogno della luce per funzionare davvero. Se in una giornata tipo invernale usciamo di casa col buio e torniamo dal lavoro che è già notte, finiamo per richiedere al nostro corpo un grande sforzo quando “avviamo l’hardware” e perdiamo tutte le ore di luce diurne rinchiusi in ufficio.

Effetti dell’eccesso di luce artificiale

L’essere umano, nel corso della sua evoluzione, ha regolato i suoi ritmi circadiani sulla luce naturale. Da poco più di un secolo, tuttavia, dopo il tramonto si accendono le luci artificiali, che attivano il cervello proprio come se fosse giorno. Il buio assoluto quasi non esiste più nelle zone ad alta densità abitativa e quanto più illuminiamo l’oscurità, tanto meno dormiamo. 

L’invenzione delle lampadine a LED – più efficienti delle alogene – e la presenza sempre più massiccia nelle nostre vite di cellulari, tablet e tv fino a tarda notte non fanno che peggiorare le cose. La luce LED bianca è infatti ricca delle componenti blu-verde dello spettro, che sono proprio quelle a cui sono più sensibili le cellule della retina. Risultato: l’illuminazione artificiale segnalerà sempre di più al nostro cervello che non è ancora ora di dormire e il fenomeno non farà che peggiorare. 

Prima o poi chiederò alla mia amica e collega Valentina Dall’Oglio, osteopata di eccezionale bravura e professionalità che opera qui a Balduina da diversi anni, di scrivere per questo blog un post sull’argomento. Lei sta approfondendo moltissimo questo tema e sta testando una serie di luci inventate per simulare la luce naturale negli ambienti casalinghi garantendo all’organismo ciò di cui ha bisogno per svolgere al meglio le sue funzioni.

Come correre ai ripari?

A questo punto dovrebbe essere chiaro quali siano gli importanti effetti della luce sull’umore e sul nostro organismo in generale. Ci sono senz’altro alcuni accorgimenti per aiutare il nostro umore e il nostro equilibrio psicofisico, in occasione del cambio orario ma sicuramente durante tutto l’inverno.

1. Esponiti ai raggi solari ogni giorno anche in pieno inverno. Il sole è meno intenso ma svolge comunque la sua funzione. Organizzati per fare una passeggiata all’aria aperta e dedicati del tempo alla luce del sole.
2. Prediligi la luce dell’alba e quella delle ore centrali della mattina.
3. Costruisciti una routine del sonno e cerca di abituare il tuo corpo il più possibile ad andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. In concomitanza del cambio dell’ora puoi anticipare o posticipare l’inizio della tua routine gradualmente, così da aiutare il tuo cervello ad abituarsi al cambiamento.
4. Fai attività fisica con regolarità e favorisci il rilascio di endorfine. 
5. Altre opzioni consistono nella fototerapia, di cui molto si parla per la cura dei disturbi dell’umore o in specifiche terapie naturali che consistono nella risincronizzazione dei ritmi circadiani attraverso l’esposizione a luce brillante indotta da specifiche lampade, con l’effetto di generazione di un’alba artificiale. Vediamo, nuovamente, se convinciamo Valentina a parlarcene! 😇😄) 

Se ti accorgi che risenti eccessivamente del cambio dell’ora o della ciclicità delle stagioni e le tue difficoltà durano più di un paio di settimane, rivolgiti a un professionista. Lui saprà valutare il tuo caso e aiutarti a gestire al meglio la situazione!