IL TEST DEL CRONOTIPO: SAPERE COME FUNZIONI PER PIANIFICARE IN MODO EFFICACE LE TUE GIORNATE
Il test del cronotipo serve a determinare quali sono le “preferenze” del tuo orologio biologico. Ti dà preziose indicazioni rispetto a quali sono i momenti della giornata in cui sei più attivo e hai più energia per portare a compimento i tuoi obiettivi. Nel post della scorsa settimana abbiamo parlato di cronotipo allodola e cronotipo gufo e mi sono permessa di fare una giocosa descrizione delle due tipologie. Per un approfondimento vai qui.
Abbiamo anche parlato dell’importanza di assecondare le nostre “inclinazioni circadiane” per sfruttare al meglio le nostre giornate ed essere efficaci e più efficienti.
Bene, ora mettiamo la teoria in pratica!
IL TEST DEL CRONOTIPO DI HORNE E ÖSTBERG
A seguire ti presento il vecchio test del cronotipo, inventato da Horne e Östberg nella sua versione rivisitata e ammodernata da Roberto Manfredini nel suo testo “Un tempo per ogni cosa. Vivere in sintonia con il proprio orologio biologico”, Edizioni PIEMME. Ho sempre adorato i test e questo è sempre molto valido!
Prendi carta e penna e… vai!
| DOMANDA | RISPOSTE | PUNTEGGI | |
|---|---|---|---|
| 1 | Se tu fossi del tutto libero/a di programmare la tua giornata, a che ora ti alzeresti? | 5.00-6.30 6.30-7.45 7.45-9.45 9.45-11.00 11.00-12.00 | 5 4 3 2 1 |
| 2 | Se tu fossi del tutto libero/a di programmare la tua serata, a che ora andresti a letto? | 20.00-21.00 21.00-22.15 22.15-00.30 00.30-1.45 1.45-3.00 | 5 4 3 2 1 |
| 3 | Se ti alzi abitualmente la mattina a una certa ora, quanto sei dipendente dal suono della sveglia? | Per nulla Molto poco Abbastanza Molto | 4 3 2 1 |
| 4 | Quanto ti è facile alzarti la mattina (sei non sei stato/a svegliato/a improvvisamente? | Molto difficile Piuttosto difficile Abbastanza facile Molto facile | 1 2 3 4 |
| 5 | Quanto ti senti sveglio/a nella prima mezz’ora dopo esserti alzato/a al mattino? | Per niente Lievemente Un poco Del tutto | 1 2 3 4 |
| 6 | Quanto ti senti affamato/a nella prima mezz’ora dopo esserti alzato/a al mattino? | Per niente Leggermente Un poco Molto | 1 2 3 4 |
| 7 | Come ti senti durante la prima mezz’ora dopo esserti alzato/a al mattino? | Molto stanco/a Abbastanza stanco/a Abbastanza riposato/a Molto riposato/a | 1 2 3 4 |
| 8 | Se il giorno dopo non hai particolari impegni, a che ora vai a letto rispetto al tuo solito? | Circa uguale ma non più tardi Meno di un’ora dopo 1-2 ore dopo Oltre 2 ore dopo | 4 3 2 1 |
| 9 | Hai deciso di fare esercizio fisico 2 volte a settimana e gli amici ti dicono che è il top tra le 7.00 e le 8.00. Senza sapere nulla del tuo orologio biologico, come pensi di riuscire? | Bene Abbastanza bene Difficile La vedo male | 4 3 2 1 |
| 10 | A che ora, la sera, ti senti stanco/a, e quindi bisognoso/a di sonno? | 20.00-21.00 21.00-22.15 22.15-00.45 00.45-2.00 2.00-3.00 | 5 4 3 2 1 |
| 11 | Devi sostenere un test mentalmente molto stancante, della durata di due ore, nel quale però devi assolutamente essere al “top” di performance. Se libero/a di decidere l’orario del test, sceglieresti: | 8.00-10.00 11.00-13.00 15.00-17.00 19.00-21.00 | 6 4 2 0 |
| 12 | Se vai a letto alle 23, quanto stanco ti senti? | Per niente Un poco Abbastanza Molto | 0 2 3 5 |
| 13 | Per una qualsiasi ragione, devi andare a letto alcune ore più tardi del solito, ma la mattina dopo non hai alcun obbligo particolare di alzarti. A che ora è più probabile che tu lo faccia? (alzarti) | Alla stessa ora, senza più riuscire ad addormentarti Alla stessa ora, ma poi sonnecchi Alla stessa ora, ma ti riaddormenti con facilità Più tardi del solito | 4 3 2 1 |
| 14 | Il giorno dopo sei completamente libero/a e ti sei preso/a l’impegno di accompagnare un amico/a all’aeroporto alle 4 del mattino. Come ti comporti: | Stai alzato/a fino all’ora di andare Pisolino prima e dormita al ritorno Bella dormita prima e pisolino al ritorno Una bella dormita solo prima di partire | 1 2 3 4 |
| 15 | Devi fare due ore di duro lavoro fisico, ma sei del tutto libero/a di organizzare la tua giornata. In quale orario scegli di farlo? | 8.00-10.00 11.00-13.00 15.00-17.00 19.00-21.00 | 4 3 2 1 |
| 16 | Hai deciso di fare attività fisica 2 volte a settimana e gli amici ti dicono che il top è fra le 22.00 e le 23.00. Senza sapere nulla del tuo orologio biologico, come pensi di riuscire? | Bene Abbastanza bene Difficile La vedo male | 1 2 3 4 |
| 17 | Supponi di poter scegliere il tuo orario di lavoro. Lavoro che ti interessa, 5 ore al giorno, ma pagato in base ai risultati. A che ora scegli di iniziare? | Fra le 4.00 e le 8.00 Fra le 8.00 e le 9.00 Fra le 9.00 e le 14.00 Fra le 14.00 e le 17.00 Fra le 17.00 e le 4.00 | 5 4 3 2 1 |
| 18 | A che ora del giorno circa ti senti di essere “al massimo”? | 5.00-8.00 8.00-10.00 10.00-17.00 17.00-22.00 22.00-5.00 | 5 4 3 2 1 |
| 19 | Hai sentito parlare di soggetti “mattutini” (allodole) e soggetti “serotini” (gufi). A quale di questi due gruppi ti senti di appartenere? | Sicuramente allodola Più allodola che gufo Più gufo che allodola Sicuramente gufo | 6 4 2 1 |
| Punteggio totale ottenuto = | |||
| Interpretazione: da 16 a 30 punti = sicuramente gufo da 31 a 41 punti = moderatamente gufo da 42 a 58 punti = intermedio da 59 a 69 punti = moderatamente allodola da 70 a 86 punti = sicuramente allodola |
Ti è piaciuto il test del cronotipo? Sei soddisfatto dei risultati? Ti ci ritrovi o avevi un’idea diversa di te?
LA CURVA PERSONALE DI EFFICIENZA
Abbiamo detto che l’oscillazione dell’energia nel corso della giornata è una cosa normale. L’importante è sapere quando funzioniamo meglio per poter affrontare i compiti più onerosi quando siamo al massimo delle forze.
Prendi nuovamente carta e penna e, pensando a una tua giornata tipo, traccia un grafico preciso delle tue energie in funzione dello scorrere del tempo.
Quando la curva subisce un calo, devi assecondare il tuo bioritmo ed utilizzare questo tempo per compiti meno impegnativi. Ogni attività deve essere scelta in funzione dei picchi di energia, in alto o in basso!
ALCUNI SUGGERIMENTI PER ASSECONDARE LA TUA CURVA DI EFFICIENZA
- Riconosci e accetta, prima di tutto, i tuoi momenti down. Impara a tirarti indietro quando sei giù per dare il meglio quando sei al top
- Quando hai un calo di energia è bene essere occupato in attività che ti vedono attivo e protagonista. Niente attività passive.
- Modula la tua alimentazione in funzione dell’attività che devi svolgere. Proteine se devi stare sveglio, carboidrati se vuoi favorire la sonnolenza. Caffè o tè se vuoi qualcosa che ti tiri su, alcolici se non disdegni un pisolino. Questo vale anche se, ad esempio, sei sotto jet lag e vuoi in qualche modo dare un aiutino al tuo organismo ad abituarsi al nuovo fuso orario.
- Cerca di fare una pausa almeno ogni ora e mezza. Oltre questo tempo l’attenzione inevitabilmente cala.
- Il movimento e l’attività fisica vanno bene quando si è demotivati e si ha bisogno di staccare.
- Se vuoi aiutare il tuo corpo a riposare, è bene non utilizzare tv, tablet o cellulari nelle ore che precedono il sonno.
Un booster delle nostre prestazioni da maneggiare con cura: la caffeina
La caffeina è il “booster” naturale più popolare al mondo. È a tutti gli effetti un neurostimolante che combatte la fatica, che impatta sulla lucidità, sui tempi di reazione, sulla concentrazione e sulla resistenza. Accelera persino il metabolismo! Sono in molti ad usarla e in molti ad abusarne.
Le controindicazioni, tuttavia, sono dietro l’angolo e non tutti ne sono a conoscenza.
Un elevato consumo di caffeina può infatti causare agitazione e ansia e una sua massiccia presenza nel sangue può inficiare l’addormentamento e la qualità del sonno. Questo alla lunga è tutt’altro che positivo ed impedisce un riposo veramente ristoratore. Per non parlare poi di altri inconvenienti… ma non è questa la sede!
Attenzione quindi ad usarlo con parsimonia! Del resto più ne bevi e più te ne servirà nel tempo per avere lo stesso effetto.