SCARSA AUTOSTIMA: come riconoscerla e come prendersene cura

Tra quelle più gettonate nella mia stanza di terapia c’è sicuramente la parola autostima. Bassa o alta che sia, prima o poi si arriva sempre a toccare questo argomento! Eppure troppo spesso chi ha una bassa autostima non ne è consapevole. Perché?

Perché la bassa autostima porta ad altri tipi di problemi, che sono generalmente il motivo per cui ci si rivolge a uno psicologo: sintomi di ansia, depressione, problemi comportamentali, stress, dipendenze, ecc. 

Ecco perché voglio dare alcuni piccoli input per chiarire cos’è l’autostima, come riconoscere i segnali di una scarsa autostima e cosa è possibile fare per prendersene cura.

COS’È L’AUTOSTIMA?

L’autostima è l’insieme di credenze, percezioni, valutazioni, pensieri  e vissuti che abbiamo su noi stessi. È, in altre parole, la valutazione di noi che facciamo in base alle nostre esperienze.

Per quanto sia un costrutto complesso, che ha un’ampia storia di ricerche ed elaborazioni teoriche, possiamo dire che nelle varie definizioni di autostima non mancano mai 3 elementi fondamentali (Bascelli, 2008):

1. La capacità dell’individuo di auto-osservarsi e quindi di conoscersi.
2. Il processo di valutazione, che permette di formulare un giudizio generale di sé.
3. L’aspetto affettivo che permette di valutare e considerare in modo positivo o negativo gli elementi descrittivi.

L’autostima tuttavia non è legata solo a dei processi interni. Alcuni autori mettono in risalto le interazioni con il nostro ambiente sociale (e quindi le valutazioni che di riflesso, come in uno specchio, ci arrivano dall’esterno). Altri sottolineano quanto conti la discrepanza tra ciò che viene chiamato sé reale – e quindi la valutazione oggettiva di ciò che sappiamo fare, come siamo davvero – e il sé ideale – ovvero ciò che vorremmo essere, le aspettative che abbiamo su di noi.

COME SI FORMA L’AUTOSTIMA

Il bambino, sin dalla nascita, interagisce, osserva il mondo e attraverso ciò apprende. Instaurando relazioni con gli adulti – in particolare con i genitori – i bambini imparano a chiedere e ricevere supporto, ad amare, a leggere le emozioni altrui e a manifestare le proprie. Potremmo dire che la qualità delle relazioni dei primi anni di vita ha molto a che vedere con la qualità del rapporto che da adulti avremo con noi stessi. Ci sentiremo degni di amore se ci siamo sentiti amati, sapremo chiedere aiuto e ci aspetteremo di riceverlo se chi doveva proteggerci e aiutarci lo ha fatto in un modo sufficientemente accudente. È chiaro, quindi, come l’aggressività, la freddezza, il disprezzo, la distanza emotiva o il giudizio costante da parte di un genitore possano concorrere alla formazione di una scarsa autostima nel bambino.

L’AUTOVALUTAZIONE E LE DISTORSIONI COGNITIVE

Capita spesso che le valutazioni che facciamo di noi stessi siano alterate, falsate da distorsioni cognitive, ovvero da meccanismi di pensiero “disfunzionale” che, in questo caso, altro non fanno che andare ad inficiare la considerazione di sé. 

Sacco e Beck (1985) ne indicano alcune:

• Le inferenze cognitive, attraverso le quali le persone sviluppano delle idee arbitrarie su di sé senza il supporto di dati reali e obiettivi.
• Le astrazioni selettive, per mezzo delle quali un particolare negativo di sè o del proprio comportamento diventa rappresentativo del proprio modo di essere.
• Le ipergeneralizzazioni, per effetto delle quali un episodio diventa ingiustamente la regola.
• La massimizzazione, che consente di assolutizzare gli effetti negativi di una singola azione svolta.
• La minimizzazione, che porta a sminuire la portata positiva di qualche evento.
• Il pensiero dicotomico, che riporta le analisi ai costrutti del tutto e niente (visione in bianco e nero). Per un ulteriore approfondimento, ne ho parlato in questo post.

ALTA AUTOSTIMA

A prescindere dal costrutto teorico di riferimento, avere un’alta autostima significa saper riconoscere in maniera realistica di avere sia pregi che difetti, apprezzare e valorizzare i propri punti di forza ed impegnarsi per sviluppare quelli più deboli. Ciò implica una maggiore apertura all’ambiente, una maggiore autonomia e una maggiore fiducia nelle proprie capacità.

Le persone con un’alta autostima sono più perseveranti nel raggiungere un obiettivo a cui tengono, sembrano essere più capaci di relativizzare un insuccesso e trovare nuovi fronti su cui impegnarsi per dimenticarlo.

BASSA AUTOSTIMA

Al contrario, una bassa autostima può condurre a situazioni di demotivazione, scarso entusiasmo, arrendevolezza in cui predominano disimpegno e disinteresse. Chi ha una scarsa autostima tende a riconoscere prevalentemente le proprie debolezze e a trascurare i propri punti di forza, teme spesso il rifiuto degli altri e per questo può essere eccessivamente sensibile alle critiche. Ciò ha evidenti ripercussioni sulla vulnerabilità della persona e sulla sua capacità di autonomia.

COME FACCIO A SAPERE SE HO UNA BASSA AUTOSTIMA?

Alcuni dei principali sintomi che possono avvisarti che la tua autostima non è nel suo momento migliore sono i seguenti:

• Hai scarsa fiducia in te stesso.
• Non esprimi i tuoi gusti o le tue opinioni per paura di essere rifiutato.
• Pensi che le tue opinioni valgano meno di quelle degli altri.
• Non ti senti degno delle cose belle della vita.
• Pensi che sia inutile sforzarti prima ancora di averci provato.
• Non curi le relazioni che vorresti perché pensi di non farlo abbastanza bene.
• Cerchi spesso l’approvazione degli altri.
• Non osi importi quando è necessario. 
• Vedi le altre persone come superiori a te e vorresti essere come loro.
• Hai paura di dire quello che senti per paura di non piacere.
• Tendi ad attribuire i tuoi successi a cause esterne e i tuoi fallimenti a cause interne a te.
• Non riesci a godere di quello che fai bene.
• Ti costa finire ciò che inizi e ti senti spesso demotivato.
• Decidere è un’operazione difficile perché hai paura di farlo male, così ti lasci trasportare da ciò che decidono gli altri, anche se in ballo c’è la tua vita.
• Ti riesce molto più facile riconoscere le tue debolezze che i tuoi  punti di forza.
• Ti senti spesso in colpa.
• Il nervosismo domina spesso le tue giornate.
• Prendere l’iniziativa ti costa molta fatica.
• Ti senti spesso valutato in situazioni sociali.
• Ti senti poco attraente.

Se ti sei sentito così in diverse occasioni, è facile che dietro ad alcune delle difficoltà che sperimenti ci sia una scarsa autostima. 

10 CONSIGLI PER PRENDERTI CURA DELLA TUA AUTOSTIMA

1. PENSA POSITIVO

Il “non ce la farò mai” può diventare “lo farò”, “avrò successo” e “farò bene”. Sembra banale, ma mettersi nella condizione di guardare le cose da un’altra prospettiva può aiutarti a uscire dalle dinamiche negative. 

2. STABILISCI OBIETTIVI CONCRETI E RAGGIUNGIBILI

Obiettivi chiari, concreti, definiti da comportamenti osservabili e relativamente facili da raggiungere. A poco a poco puoi alzare l’asticella e vedere che passo dopo passo stai realizzando ciò che ti sei proposto. Se fallisci, imparerai dai tuoi errori senza incolpare te stesso. “Solo chi fa sbaglia”! Abbi il coraggio di affrontare le sfide.

3. EVITA AFFERMAZIONI CON “DEVO” E “DOVREI”

Approcciare alle cose dalla prospettiva del senso del dovere promuove sentimenti di paura e preoccupazione. Genera pressione, frustrazione e pessimismo! “Voglio” e “posso” sono un buon approccio a ciò che affronti!

4. ACCETTA E PERDONA TE STESSO

Tutti abbiamo dei punti deboli e tutti sbagliamo. Non aver paura dei fallimenti. Accettali e vai avanti. Dì a te stesso che la prossima volta lo farai meglio! Puoi imparare dai tuoi errori ed essere realistico riguardo alle tue abilità. Accettare ed allenarsi per migliorare: queste sono le parole chiave! Quindi scrivi una lettera che descriva tutto ciò che non ti piace di te e tutto ciò per cui ti senti in colpa. Non perderti neanche un aspetto! Poi rileggi attentamente e valuta cosa puoi migliorare. Infine strappa quella lettera e saluta quei sentimenti una volta per tutte. Da quel momento in poi ricomincia da capo, con tutto quello che hai osservato di te, lasciandoti alle spalle i sensi di colpa.

5. ESPLORA, CONOSCI, SCOPRI

La bassa autostima ci reclude nei sotterranei della cosiddetta zona di comfort, nella paura, nell’immobilismo. Una vocina dentro di noi ci sussurra che è meglio non provare, non rischiare e non esplorare perché molto probabilmente sbaglieremo ancora una volta. Ma non è necessario essere completamente sicuri di qualcosa per provare a farla. Bisogna lasciarsi andare un po’ più spesso al rischio e all’improvvisazione!

È piacevole ogni tanto lasciarsi trasportare dall’intuizione e dal senso del piacere piuttosto che dall’ombra della paura e preoccupazione. La realtà e tutto ciò che ci circonda, nasconde cose, persone e situazioni davvero piacevoli che meritano di essere scoperte.

6. EVITA I CONFRONTI

Ogni persona è un mondo a sé e tu sei la stella del tuo. Concentrati su di te e non stare a guardare sempre l’erba del vicino. Invidiando e idealizzando la vita degli altri, l’unica cosa che otterrai sarà l’infelicità. 

7. PRATICA UN PO’ DI SANO EGOISMO

Aiutare gli altri è senza dubbio un gesto nobile, ma prima di pensare al tuo vicino, assicurati di aver ottenuto il meglio per te stesso! 

Pensare a se stessi e al proprio benessere prima che agli altri ci fa uscire da quell’assurdo meccanismo per cui facciamo per ottenere la benevolenza dagli altri. Così facendo non prenderemo più decisioni per gli altri ma per noi stessi. Quindi impara a dire di no, concentrati sul qui e ora senza scrupoli e rimpianti e ricordati che non hai obblighi verso tutto e tutti!

8. IMPARA AD AUTOALIMENTARTI

Il fatto di non saperci prenderci cura di noi stessi, nutrirci e volerci bene in maniera autosufficiente è una maledizione, una specie di incantesimo che ci costringe a ripetere più volte lo stesso errore. Perché mai dovresti trovare negli altri ciò che tu stesso non sei in grado di darti? Circondati di cose belle e di persone che ti fanno bene. Apparecchia la tua tavola per bene e cucina anche quando sei solo. Prenditi dello spazio per te, per rilassarti, leggere un buon libro, fare un bagno caldo, sentire un’amica o un amico che non senti da un po’. Fai ginnastica, cura il tuo corpo e la tua mente!

9. TROVA UN EQUILIBRIO TRA RAGIONE E INTUIZIONE

Le persone con bassa autostima hanno un’eccessiva tendenza a razionalizzare tutto. “Se faccio questo penseranno che”… “Se dico questo mi metteranno in discussione”… “Non posso esprimere ciò che sento, mi rifiuteranno”… “Anche se non me lo ha detto, forse voleva dire che”…

Quell’ossessione di scandagliare gli eventi in fotogrammi, di fare retro-pensieri per capire come davvero siano andate le cose o di scomporre ogni evento futuro in minuscoli dettagli fino a prevedere ciò che può e non può accadere, spesso ci porta a stati di ansia decisamente distruttivi. Dobbiamo recuperare l’olfatto, come il mio cane Ettore mi ricorda ogni giorno: dobbiamo dare peso ai sensi e al gusto delle nostre emozioni permettendoci di essere liberi dalla paura e dall’insicurezza.

10. TUTTE LE SERE PRIMA DI ANDARE A LETTO…

… Pensa alle cose belle che la giornata ti ha portato, alle sfide superate, a ciò che avresti potuto fare meglio e a come farlo la prossima volta.

Registra i tuoi successi. Ricordati quindi di annotare tutto ciò che hai fatto bene: come hai ribaltato quell’importante riunione sbalordendo il tuo capo, come sei riuscito a risolvere un problema complesso, come hai restaurato il vecchio mobile della nonna. Tutto può contribuire a dare risalto alle tue qualità!

Datti un mese per mettere in pratica questi suggerimenti. Vedrai che ti sentirai meglio! Forse alcuni dei tuoi sintomi saranno persino più lievi!

E ricorda, c’è solo una persona in grado di cambiarti la vita e quella persona sei tu!

IL DECIMO CONSIGLIO + 1 🙂

In una vecchia puntata di Grey’s Anatomy, serie che io adoro, Amelia Shepherd, neurochirurgo di fama indiscussa e sorella minore del nostro amato Dottor Stranamore – ndr. Derek Shepherd – ha da poco preso il posto del fratello morto, diventando capo del reparto di Chirurgia. Sembra non reggere la tensione di una fama così grande: Derek era amato da tutti e stimato in tutto il mondo per la sua precisione chirurgica. Ma ora è lei ad avere in mano l’intervento più delicato che abbia mai dovuto affrontare! Se solo ci fosse stato Derek… lui sì che avrebbe saputo cosa fare!

Così si prepara psicologicamente alla sala operatoria assumendo la posizione del “supereroe” per cinque minuti. E agli occhi esterrefatti dell’infermiera che le chiede cosa stia facendo, lei risponde: “C’è uno studio scientifico che dimostra che se tieni questa posizione da supereroe per cinque minuti prima di un colloquio o una presentazione importante o un lavoro difficile non solo ti sentirai più sicura, ma andrà sensibilmente meglio.” 

Può mai essere vero? Sarò sincera, io non ho mai provato. La ricerca scientifica, tuttavia, dimostra inconfutabilmente che Il nostro linguaggio corporeo e la nostra postura modificano ed influenzano in maniera significativa le nostre performance, i nostri pensieri e le nostre emozioni.

Capo sollevato, spalle rilassate, petto in fuori, gambe e piedi ben saldi sul terreno, sorriso, sono tutti elementi che permettono al nostro organismo di rilasciare quelle sostanze che favoriscono il miglioramento del nostro benessere psico-fisico.

La prossima volta che dovrai affrontare una sfida, che sia di lavoro, in famiglia, o nella vita privata, comportati da supereroe! 

Prometto che io farò lo stesso! 😉

Ma se tutto questo non fosse ancora sufficiente, ricordati che parlare con uno psicoterapeuta può aiutarti a costruire un bellissimo percorso di stima e amore verso di sé!